1. 혈당보다 중요한 숫자, 당화혈색소
혈당이 높다고 걱정하시는 분들이 많습니다.
그런데 정작 더 중요한 수치는 따로 있습니다.
바로 **당화혈색소(HbA1c)**입니다.
당화혈색소는 최근 2~3개월 동안의 평균 혈당을 보여줍니다.
공복혈당이 하루 중 몇 번만 측정한 숫자라면,
당화혈색소는 그동안 몸에 쌓인 혈당 습관의 결과입니다.
이 수치는 5.6% 이하는 정상,
5.7~6.4%는 당뇨 전단계,
6.5% 이상이면 당뇨로 진단됩니다.
즉, 0.1%만 올라도 당뇨에 가까워질 수 있습니다.
오늘은 이 당화혈색소를 낮추는 가장 현실적인 방법과 음식에 대해
복잡한 의학 정보 없이 쉽게 알려드리겠습니다.
2. 당화혈색소를 낮추는 기본 습관
당화혈색소는 하루에 한 번 달라지지 않습니다.
매일의 생활 습관이 쌓여서 만들어지는 결과입니다.
가장 중요한 건 ‘작은 습관’입니다.
1. 식후 30분 걷기
식후 혈당이 급격히 올라가면 당화혈색소도 올라갑니다.
식사 후 30분 내에 15~20분 정도 천천히 걷는 습관만으로도
혈당이 완만하게 올라가 당화혈색소 상승을 막을 수 있습니다.
2. 탄수화물 분산 섭취
한 끼에 밥을 많이 먹기보다,
세 끼를 나누어 일정하게 섭취하는 것이 좋습니다.
특히 아침을 거르면 점심에 폭식하기 쉽고,
혈당이 크게 출렁이게 됩니다.
3. GI 지수 낮은 음식 선택
GI는 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 지수입니다.
낮은 GI 음식은 혈당을 천천히 올려 당화혈색소를 안정시킵니다.
예: 고구마, 현미밥, 보리밥, 통곡물, 견과류 등
4. 수면 부족 줄이기
잠을 제대로 못 자면 인슐린 감수성이 떨어집니다.
밤잠을 줄이면, 다음날 식욕은 올라가고 혈당은 더 쉽게 오릅니다.
하루 7시간 이상 수면을 유지하는 게 중요합니다.
3. 수치를 바꾸는 음식의 힘
당화혈색소는 약도 중요하지만,
식단이 가장 직접적인 역할을 합니다.
다음은 당화혈색소를 낮추는 데 도움 되는 음식들입니다.
1. 현미, 귀리, 보리 같은 통곡물
정제된 흰쌀밥 대신 현미나 보리밥을 섞어 먹으면
식이섬유가 풍부해 혈당 흡수를 느리게 만듭니다.
GI 지수도 낮아 포만감도 오래갑니다.
2. 브로콜리
설포라판이라는 성분이 혈당을 조절하는 데 도움을 줍니다.
한 연구에 따르면 브로콜리 추출물이
당화혈색소 수치를 낮추는 효과를 보였습니다.
쪄서 먹거나 생으로 샐러드에 활용해도 좋습니다.
3. 식초
식초는 식사 후 혈당 상승을 억제하는 작용을 합니다.
식사 전 물 한 컵에 식초 1~2스푼을 타서 마시는 방법도 추천됩니다.
단, 위장 질환이 있다면 피해야 합니다.
4. 시나몬 (계피)
시나몬은 인슐린 기능을 개선하고
식후 혈당 피크를 완화시키는 효능이 있습니다.
아메리카노나 요거트에 약간 뿌려 먹는 것이 좋습니다.
5. 아보카도
지방과 섬유질이 풍부해 혈당이 천천히 오릅니다.
식사에 함께 넣으면 당 흡수를 지연시킵니다.
6. 콩류 (렌틸콩, 병아리콩 등)
단백질과 섬유소가 많아 식후 혈당을 안정적으로 유지시켜줍니다.
밥에 넣어 먹거나 샐러드에 곁들이면 좋습니다.
이런 식재료들은 약보다 효과가 느릴 수 있지만,
장기적으로 보면 몸을 바꾸는 진짜 해답입니다.
4. 절대 피해야 할 음식과 오해
좋은 음식만 먹는 것도 중요하지만,
피해야 할 음식을 아는 것도 똑같이 중요합니다.
1. 설탕, 액상과당이 들어간 가공식품
가장 빠르게 혈당을 올리는 주범입니다.
탄산음료, 과일주스, 시리얼, 가공 요거트는
생각보다 많은 당분이 들어 있습니다.
‘무설탕’이라는 표현도 인공감미료 함유 가능성이 있으니 주의해야 합니다.
2. 하얀 밀가루 음식
GI 지수가 매우 높고, 소화도 빨라
혈당을 급격히 올립니다.
국수, 라면, 흰 식빵 등은 소량만 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 과일은 건강식이라는 오해
과일도 당입니다.
바나나, 포도, 망고, 수박은 당 지수가 높아
당화혈색소를 올릴 수 있습니다.
대신 블루베리, 딸기, 자몽처럼
당이 낮은 과일을 선택하는 게 좋습니다.
4. 당뇨는 단것만 줄이면 된다는 생각
당화혈색소는 단순당뿐 아니라
전체 탄수화물 섭취량과도 밀접한 관련이 있습니다.
쌀, 국수, 감자 등도 과다 섭취하면 영향을 미칩니다.
‘설탕만 피하면 된다’는 생각은 위험합니다.
(마무리) 혈당 관리, 숫자보다 습관입니다
당화혈색소를 낮춘다는 건
하루 이틀 단식해서 되는 일이 아닙니다.
매일 먹는 것, 걷는 것, 자는 습관이 쌓여서
2~3개월 뒤 숫자로 보이는 것입니다.
오늘 당화혈색소가 높다고 걱정되신다면
당장 무언가 바꾸는 것이 해답입니다.
- 식사 순서 바꾸기 (채소 → 단백질 → 탄수화물)
- 식후 걷기
- 혈당 지수 낮은 음식으로 바꾸기
- 가공식품 줄이기
당화혈색소는 약으로도 낮출 수 있지만,
진짜 효과는 내 습관에서 나옵니다.
오늘 저녁부터 천천히 바꿔보세요.